Ippon Ryu's laatste Corona workout 16.

Ja, ja beste judo-vriendjes, je leest het goed, dit is de laatste Corona-workout om thuis te doen. :-(

Maar slecht nieuws zou ik dat niet noemen, want vanaf volgende week doen we de workouts samen in openlucht en met ook terug wat judo (tandoku renshyu) erbij. We zullen wel rekening moeten houden met alle opgelegde corona-regeltjes, maar dit zal zeker het plezier van weer samen te kunnen sporten niet bederven. Jullie zullen een eerste nieuwsbrief ontvangen met alle praktische info, en daarna een tweede nieuwsbrief met alle info over de eerste Ippon Ryu Corona Outdoor Training.

Maar vandaag doen we dus voor de laatste keer nog een wodje in ons kotje.

 

Wod hebben we nodig?

- Oh Yeah, wat zouden we zijn zonder een matje!?

- Een emmer, toch als je bepaalde oefeningen wil scalen (vereenvoudigen), en dat zou wel eens kunnen

  gebeuren in dit wod-tje.

- Een muur, tenzij je net die oefening met de muur scaled.

- en misschien best terug ook een personal coach voorzien die de tijd en de oefeningen bijhoudt en aanmoedigt wanneer nodig.

 

Wod gaan we doen?

- Reverse burpee into burpee

- Jumping lunges

- Wall walks

- Pistol squats

- Knees to elbows

- Tuck jumps

Hoe gaan we die oefeningen aan elkaar knobbelen? Wel, we gaan 5x 2 minuten werken en 1 minuut rust nemen. Iedere 2 minuten starten we met 6 reverse burpees into burpees. De resterende tijd doen we zoveel mogelijk: in ronde 1:  jumping lunges, in ronde 2: wall walks, in ronde 3: pistol squats ...

Dus:

minuut 1 & 2: 6 reverse burpees into burpee + rest van de tijd zoveel mogelijk jumping lunges

minuut 3: rust

minuut 4 & 5: 6 reverse burpees into burpee + rest van de tijd zoveel mogelijk wall walks

minuut 6: rust

minuut 7 & 8: 6 reverse burpees into burpee + rest van de tijd zoveel mogelijk pistol squats

minuut 9: rust

minuut 10 & 11: 6 reverse burpees into burpee + rest van de tijd zoveel mogelijk knees to elbow

minuut 12: rust

minuut 13 & 14: 6 reverse burpees into burpee + rest van de tijd zoveel mogelijk tuck jumps

Die "rest van de tijd" ( normaal nog een dikke minuut) is best nog lang om volle bak te gaan. Ononderbroken die tijd de oefening doen zal hoogstwaarschijnlijk niet lukken. Deel daarom die tijd in in reeksen van bvb 5 herhalingen/5 secondetjes spiertjes rust geven/5 herhalingen/... Is het een oefening die je vlot kan, dan doe je bvb reeksen van 15 herhalingen. Probeer je wel aan die reeksen te houden. Het kan zijn dat je naar het einde van die 2 minuten toe zal je op je tanden moeten bijten om die reeksjes te halen, maar daarna heb je een volle minuut om terug op adem te komen. Dus een beetje hard zijn voor jezelf.

Wod gaan de sportieve mama's en papa's doen?

't Zelfde, maar 2x de kids-versie.

Lekker- lekker - lekker!

Goed om weten: "It's not about how good you are, but how bad you want it."

En met deze wijze woorden verlaat ik wod 16.

 

Doe jullie best, en tot wod 17!

Ippon Ryu's Corona workout 15.

Wod hebben we nodig?

- YES! Een matje!

- En deze keer 3 volle flessen water die je in een rugzak stopt.

Wod gaan we doen!?

- Thrusters

- Walking Lunges

- (Butterfly) Sit-Ups

Hoeveel keer!? Ewel, omdat dit wod nr 15 is, doen we alles 15x.

Maar we gaan dit opbouwen in 3 rondes.

Ronde nr 1: (7 + 5 + 3 = 15)

- Eerst doen we de 3 oefeningen elk 7x. Dus 7 thrusters, 7 walking lunges en 7 sit-ups

- Direct daarna (dus zonder rust!!) doen we de 3 oefeningen elk 5x. Dus 5 thrusters, 5 walking lunges en 5 sit-ups

- En weer direct daarna (dus weer zonder rust!!) doen we de 3 oefeningen elk 3x. Dus 3 thrusters, 3 walking lunges en 3 sit-ups

Nu krijgen jullie 2 minuten rust.

Ronde nr 2: (10 + 5 = 15)

- Nu beginnen we met de 3 oefeningen elk 10x te doen. Dus 10 thrusters, 10 walking lunges en 10 sit-ups

- Direct daarna doen we de 3 oefeningen elk 5x. Dus 5 thrusters, 5 walking lunges en 5 sit-ups

Nu krijgen jullie terug 2 minuten rust.

Ronde nr 3: (15 = 15)

- In deze laatste ronde doen we alles 15x! Dus 15 thrusters, 15 walking lunges en 15 sit-ups!

 

Wat doen onze sportieve mama's en de papa's?

Dezelfde oefeningen, ook in drie rondes, maar voor jullie is "45" the number of the day!

Dus:

Ronde nr 1: (21 + 15 + 9 = 45)

- Eerst doen we de 3 oefeningen elk 21x. Dus 21 thrusters, 21 walking lunges en 21 sit-ups

- Direct daarna de 3 oefeningen elk 15x. Dus 15 thrusters, 15 walking lunges en 15 sit-ups

- En weer direct daarna de 3 oefeningen elk 9x. Dus 9 thrusters, 9 walking lunges en 9 sit-ups

Ook jullie krijgen 2 minuten rust.

Ronde nr 2: (30 + 15 = 45)

- Nu beginnen we met de 3 oefeningen elk 30x te doen. Dus 30 thrusters, 30 walking lunges en 30 sit-ups

- Direct daarna de 3 oefeningen elk 15x. Dus 15 thrusters, 15 walking lunges en 15 sit-ups

En terug 2 minuten welverdiende rust.

Ronde nr 3: (alles 45x)

- In deze laatste ronde doen we dus alles 45x! Dus 45 thrusters, 45 walking lunges en 45 sit-ups!

Uiteraard doen jullie dit niet met flesjes water, maar vullen jullie de rugzak met zwaardere dingen. Boeken, zand, stenen, ... dit naar eigen kunnen. Ik had bvb een rugzak van 18kg, Lieve een gewicht van 12kg. Maar dit is slechts een referentie hé. Neem een gewicht met genoeg uitdaging. Je mag die reeksen ook indelen hé. Die 30 thrusters kan je bvb indelen in 3x 10 thrusters. 

Voila, jullie weten weer wat gedaan!

En gaat het soms wat moeilijker, weet dan: "Struggeling isn't an option, if you want to get better it's necessary!"

 

Succes allemaal!

 

Ippon Ryu's Corona workout 14.

Wod hebben we van doen?

- Geen wod zonder een mot!  (lees mat, maar anders reimde het niet, en 't is eens iets anders dan een mat!)

- 2 volle flessen water van minimum 1,5L (wil je eens iets anders, neem dan i.p.v. plat water spuitwater. Wil je eens sjiek doen neem dan 2   flessen cava of champagne, wil je eens zot doen, neem dan 2 flessen Brugsche Zot van 75cl, wil je eens ... enfin, je snapt het wel hé, wees creatief en personaliseer je wod!!)

Wod gaan we doen:

- Kneeling Push-Press (met beide armen samen)

- Alternating V-Ups (L=1, R=2, ...)

- Drop Squats

Hoeveel keer doen we wat ... ?

Het aantal van de eerste oefening doen we in de tweede oefening x2 en in de derder oefening x3.

En we beginnen de eerste oefening met 5 herhalingen. Da wil dus zeggen: 1ste oefening 5x, dan doe je de 2de oefening (2x5) 10x, en de 3de oefening (3x5) 15x. Snappy!?

Maar daarmee is de kous niet af. We herbeginnen bij oefening 1, maar de 1 herhaling minder. Is die reeks afgewerkt, dan herbeginnen we terug met oefening 1, weer met 1 herhaling minder, ...

Ben je niet mee!? No problem! Hieronder zie je perfect wat je wanneer moet doen!

Ronde 1: oefening 1: 5x - oefening 2: 10x - oefening 3: 15x

Ronde 2: oefening 1: 4x - oefening 2: 8x - oefening 3: 12x

Ronde 3: oefening 1: 3x - oefening 2: 6x - oefening 3: 9x

Ronde 4: oefening 1: 2x - oefening 2: 4x - oefening 3: 6x

Ronde 5: oefening 1: 1x - oefening 2: 2x - oefening 3: 3x

 

Waarom heel die uitleg, al je het hier gewoon kan aflezen? Wel, voor sommige zal dit meer dan zwaar genoeg zijn, voor andere zal dat misschien wat te gemakkelijk zijn. Daar we toch allemaal een beetje sportmensjes zijn en de lat voor onszelf toch wel hoog willen leggen, kan je deze wod naar je eigen kunnen verzwaren door in je eerste ronde meer herhalingen te doen. Zo kan je dan zelf uitrekenen hoeveel keer je de andere oefeningen moet doen.

Je kan ook een tandje bijsteken door bij oefening 1 zwaardere gewichten te nemen (bvb. met bakstenen i.p.v. met flessen water) Pas dus aan waar nodig en daag jezelf uit!

 

Wat doen de mama's en de papa's?

Dezelfde oefeningen, maar oefening 1 doen we 10x.

Dat wordt dus:

Ronde 1: oefening 1: 10x - oefening 2: 20x - oefening 3: 30x

Ronde 2: oefening 1: 9x - oefening 2: 18x - oefening 3: 27x

Ronde 3: oefening 1: 8x - oefening 2: 16x - oefening 3: 24x

Ronde 4: oefening 1: 7x - oefening 2: 14x - oefening 3: 21x

Ronde 5: oefening 1: 6x - oefening 2: 12x - oefening 3: 18x

....

Vervolg: kids-versie.

 

Ook hier, indien dit te easy is, kan je spelen met de aantallen in de eerste oefening of de flessen water vervangen door zwaardere gewichten. Wil je zwaardere gewichten maar je hebt geen 2 gelijke gewichten, neem dat 1 gewicht dat je met beide handen omhoog steekt. Dat kan bvb een zak zand zijn of een rugzak gevuld met boeken, ... Door dat dat gewicht dan met beide armen omhoog duwt mag je je gewicht aanzienlijk verhogen. 2 flessen water (= 3kg) mag je bvb vervangen door een rugzak van 4 of 5kg.

Voila, laat jullie maar weer eens goed gaan!

Weet, niets komt vanzelf: "Don't hope it gets better, train till it gets better!"

 

Succes!

Peter to Late!

Ippon Ryu's Corona workout 13.

Wod hebben we nodig:

- Juist! een matje!

- En bij deze wod meer dan ooit iemand die bijhoudt welke oefening je moet doen en hoeveel keer je die oefening moet doen.

- Een pulletje vocht en een zweetslunsje kunnen vandaag ook van pas komen, zeker als de mama's en papa's ook in actie schieten.

 

Wod gaan we doen:

In ronde 1:

1 Prisoner Get Up

1 Plank Walk Out

1 Reverse Lunges (links & rechts = 1)

1 Push-up

1 Prisoner Superman

1 Butterfly Sit-up

1 Burpee

1 Deck Squat (= candelstick roll to stand)

 

En dat gaan we in een piramide doen. Dat wil zeggen:

In ronde 1: alles 1x

In ronde 2: alles 2x (+1)

In ronde 3: alles 3x   (+2)

In ronde 4: alles 4x     (+3)

In ronde 5: alles 3x   (-2)

In ronde 6: alles 2x (-1)

In ronde 7: alles 1x 

Zijn jullie mee!? 'k Hoop van wel, zo niet zal het filmpje alles wel duidelijk maken.

 

Wod gaan de mama's en papa's met goesting doen?

Dezelfde oefeningen, maar in plaats van een piramide tot aan 4, een piramide tot aan ... 9.

Dus: alles 1x - alles 2x - alles 3x - alles 4x - alles 5x - alles 6x - alles 7x - alles 8x - alles 9x - alles 8x - alles 7x - alles 6x - alles 5x - alles 4x - alles 3x - alles 2x - alles 1x.

Zoals eerder gezegd: een zweetslunsje en een pulletje vocht zal je kunnen gebruiken.

En weet: "Even if you fall on your face, you're still moving forward!"

 

Succes allemaal!

De coach,

Peter te laat.

Ippon Ryu's Corona workout 12.

Wod hebben we vandaag nodig?

- Uiteraard terug ons vertrouwd matje.

- Een stoel

- Een masseur of masseuse om achteraf je spiertjes weer los te masseren!

Wod gaan we vandaag doen?

- 3 minuten Box (chair-) Step-ups

- 2"30' Squat Jacks

- 2 minuten Toes-to-hand

- 1"30 Plank Mountain Climbers

- 1 minuut Pillar to Press-ups

Het is de bedoeling dat je al deze oefeningen na elkaar doet zonder rust ... Da wil dus zeggen dat je 10 minuten aan 1 stuk bezig zal zijn. Pittig! Nu, maak je geen illusies, dat zal niet lukken. Bij de squat jacks, de toes-to hand en de plank mountain climbers zal je zeker pauzes moeten inlassen. Stel voor jezelf een doel vast. Bijvoorbeeld 10 squat jacks/5 sec rust/10 squat jacks/5 sec rust. Maar niet te soft voor je zelf zijn hé!! 't Is wel de bedoeling dat je voelt dat je iets gedaan hebt hé!! Als die spiertjes een beetje beginnen te branden ... Goed zo! Das normaal. :-)

Wod doen de mama's en de papa's vandaag?

- 5 minuten Box (chair-) Step-ups

- 4 Squat Jacks

- 3 minuten Toes-to-hand

- 2 Plank Mountain Climbers

- 1 minuut Pillar to Press-ups

 

2 minuutjes rust, en dan terug:

 

- 5 minuten Box (chair-) Step-ups

- 4 Squat Jacks

- 3 minuten Toes-to-hand

- 2 Plank Mountain Climbers

- 1 minuut Pillar to Press-ups

 

Voor jullie ook dezelfde tip: deel je oefeningen in. x-aantal herhalingen/rust, x-aantal herhalingen/rust, ... zorg dat die x in het begin haalbaar is. Na een tijdje zal dat sowieso lastiger worden en dan is het eftjes op de tanden bijten. Hou de pauzes kort. Een 5-tal secondjes, sla die brandende spiertjes terwijl wat los en begin terug aan je volgende reeks. Je zal zien, het is verbazend met hoe weinig rust je weer in staat bent om een nieuwe reeks af te werken.

Wil je je fitter in je vel voelen en vooruitgang boeken in je sport?

Ewel: "Don't wish for it! Work for it!"

Hoe meer je op je tanden moet bijten tijdens de workout, des te groter is de voldoening achteraf. ;-)

Succes allemaal!

De Coach.

Ippon Ryu's Corona workout 11.

Wod hebben we nodig?

- Terug een matje.

- Terug 2 volle flessen water van 1,5 of 2 liter

- Terug een bank of een stoel

- Terug de enthousiaste achterban die supportert, de ronden bij houdt en alles vast legt voor het nageslacht.

 

Wod gaan the kids doen?

- 1x Reversed burpee

- 2x Ground to overhead

- 3x Straight leg sit-ups

- 4x Box step-ups

En daar deze reeks op zich niet zo lastig is, gaan we het door de herhalingen wa lastig maken. Vandaar: graag 20x deze reeks herhalen!

 

Wod gaan de volwassenen doen?

't Zelfde als de kindjes!

Dus: - 1x Reversed burpee

        - 2x Ground to overhead

        - 3x Straight leg sit-ups

        - 4x Box step-ups

Maar we gaan uiteraard de herhalingen wat opdrijven, dus graag ... 100 herhalingen! Geloof me, 't is te doen!

(Maar je hebt wat tijd nodig.)

 

En onthou: "It never gets easier, you just get better!"

En nu er voor gaan ééé!!!

Ippon Ryu's Corona workout 10.

Vandaag een wodje waar we nie veel teks aan gaan vuil maken:

Wod hebben we nodig?

- Niets!

- Nog een keer niets!

- Jezelf

- En vele goeste!

 

Wod gaan we doen?

10 Bear Crawl passen

5 Man-makers

10 Jumping Jacks

Deze 3 oefeningen doen we 3x na elkaar, zonder rust.

Probeer de oefeningen deze keer niet snel te doen, maar technisch juist.

 

Voor de mama's & papa's:

10 meter Bear Crawl (ongeveer = 25 passen)

20 Man-makers (voor de mama's: woman-makers!)

40 Jumping Jacks

En jullie mogen hier 5 rondjes van doen!

 

Zie je het eftjes niet meer zitten, bedenk dan: “The pain is temporary. Quitting lasts forever!”

Voila, en nu er volle bak invliegen ééé!

 

Groeten,

De Coach.

Ippon Ryu's Corona workout 9.

Wod hebben we nodig:

- Alweer een matje.

- Alweer jezelf bruisend van energie.

- Niet alweer: een muur.

Deze keer geen tijdopnemers nodig, maar een supporter erbij die ook nog eens de rondjes helpt tellen is natuurlijk altijd mooi meegenomen!

 

Wod gaan we doen?

- 1 Burpee

- 1 Push up

- 1 Jumping Jack

- 1 Sit up

- 1 Wall walk

Easy-peasy ééé! Maar je moet wel 15 rondjes na elkaar doen, zonder rust ...

 

Wat doen de mama's en papa's:

't zelfde!

- 1 Burpee

- 1 Push up

- 1 Jumping Jack

- 1 Sit up

- 1 Wall walk

Maar wel 50 rondjes. En niet mistellen hé!!

 

Nog een tip van de coach: "The only bad workout is the one that didn't happen!"

Voila, da weet je ook weer!

Succes, en zweet lekker!

Ippon Ryu's Corona workout 8.

Wod hebben we nu nodig!?

- Een matje!

- Een keukenladdertje, of alles waar het woordje "trap" in komt!

- Een bankje of een stoel.

- Een enthousiaste supporter die ondertussen ook een beetje de tijd bijhoudt.

 

Wod gaan we doen!?

in 30 seconden 20 toe-taps (resterende tijd is rust)

in 30 seconden 10 tuck-ups (resterende tijd is rust)

in 30 seconden 20 plank sholder taps (resterende tijd is rust)

in 30 seconden 5 dips (resterende tijd is rust)

Deze reeks van 4 oefeningen herhalen we 5x, en ... tussen de reeksen door is er GEEN rust!!!  Dat wil dus zeggen dat je er belang bij hebt om de oefeningen op een vlot tempo uit te voeren, want hoe sneller je oefening af is, des te meer rust je hebt!

Nu, je moet er vanuit gaan dat elke oefening niet langer mog duren dan 20 seconden, zodat je steeds minimum 10 sec rust hebt. Is er een oefening die je minder ligt en ben je na 20 sec nog niet klaar met je aantal herhalingen, dan stop je toch, zodat je dus altijd 10 sec rust hebt. Maar als je dus een beetje vaart in de oefeningen steekt, dan zou je na een seconde of 15 klaar moeten zijn.

Nadat de mama's en papa's gesupporterd hebben voor zoon- of dochterlief, is het aan zoon- of dochterlief om te supporteren voor de mama's en papa's!!

De mama & papa versie!

in 1minuut 40 toe-taps (resterende tijd is rust)

in 1minuut 20 tuck-ups (resterende tijd is rust)

in 1minuut 40 seconden plank sholder taps (resterende tijd is rust)

in 1minuut 10 dips (resterende tijd is rust)

Deze reeks van 4 oefeningen herhalen we ... 10x, en natuurlijk is er voor jullie  tussen de reeksen door ook GEEN rust!!!

Oefeningen die langer dan 40 sec duren mogen gestopt worden zodat je na elke oefening minimum 20 sec rust hebt.

Lief ééé van mij!

 

Repeat after me:" I CAN DO THIS!"

 

't Amusement ééé!

 

Ippon Ryu's Corona workout 7.

Wod hebben we nu weer nodig?

- Jawel, een matje!

- Een verhoogje. Bij mij waren dat 2 betonblokjes op elkaar, maar kan ook een keukentrapje zijn, de terrastrap of de trap-trap... als 't maar een centimeter of 20 hoog is.

- Een chronometer (in je smartphone)

- Iemand uit het gezin die de tijd bijhoudt.

 

Wod gaan we doen!?

30 sec zoveel mogelijk toe-taps.

30 sec rust.

30 sec zoveel mogelijk jumping lunges.

30 sec rust.

30 sec zoveel mogelijk up-downs.

30 sec rust.

30 sec zoveel mogelijk sit-ups.

 

Deze reeks van 4 oefeningen herhalen we 3x. Tussen iedere reeks van 4 oefeningen is er 1 minuut rust i.p.v. 30 sec. (Maar ook geen seconde meer ééé!!!)

Ben je na 3 reeksen nog niet "keuk", dan heb je ofwel te traag gewerkt tijdens die 4x 30 seconden, of dan moet je nog 1 of 2 extra reeksjes bij doen.

 

Voor de sportieve mama's en papa's:

1 minuut zoveel mogelijk toe-taps.

1 minuut zoveel mogelijk jumping lunges.

1 minuut zoveel mogelijk up-downs.

1 minuut zoveel mogelijk sit-ups.

1 minuut rust

 

De duur van de oefening verdubbeld dus, en de pauze tussen de oefeningen valt weg. Na iedere reeks van 4 oefeningen heb je 1 minuut rust.

Super leuk wod-tje! Een aanrader!

 

En, denk eraan: "IT'S JUST YOU AGAINST YOU!"

 

Pagina's