Judoclub Brugge Clubweetjes

Wod hebben we nu weer nodig?

- Jawel, een matje!

- Een verhoogje. Bij mij waren dat 2 betonblokjes op elkaar, maar kan ook een keukentrapje zijn, de terrastrap of de trap-trap... als 't maar een centimeter of 20 hoog is.

- Een chronometer (in je smartphone)

- Iemand uit het gezin die de tijd bijhoudt.

Wod gaan we doen!?

30 sec zoveel mogelijk toe-taps.

30 sec rust.

30 sec zoveel mogelijk jumping lunges.

30 sec rust.

30 sec zoveel mogelijk up-downs.

30 sec rust.

30 sec zoveel mogelijk sit-ups.

Deze reeks van 4 oefeningen herhalen we 3x. Tussen iedere reeks van 4 oefeningen is er 1 minuut rust i.p.v. 30 sec. (Maar ook geen seconde meer ééé!!!)

Ben je na 3 reeksen nog niet "keuk", dan heb je ofwel te traag gewerkt tijdens die 4x 30 seconden, of dan moet je nog 1 of 2 extra reeksjes bij doen.

Voor de sportieve mama's en papa's:

1 minuut zoveel mogelijk toe-taps.

1 minuut zoveel mogelijk jumping lunges.

1 minuut zoveel mogelijk up-downs.

1 minuut zoveel mogelijk sit-ups.

1 minuut rust

De duur van de oefening verdubbeld dus, en de pauze tussen de oefeningen valt weg. Na iedere reeks van 4 oefeningen heb je 1 minuut rust.

Super leuk wod-tje! Een aanrader!

En, denk eraan: "IT'S JUST YOU AGAINST YOU!"

Wod hebben we nodig?

- 2 volle flessen waten van 1,5l

- En de rest van gewente

Wod gaan we doen?

4 Thrusters

8 Alternating overhead lunges

12 Jumping Jacks

Dus telkens +4.

Deze schakel van 3 oefeningen herhalen we 8x

De jongsten onder ons kunnen de oefening doen met 1 fles water, of de herhalingen laten zakken naar bvb 5x. Diegene die voelen dat het redelijk soepel gaat kunnen de oefening zwaarder maken door het gewicht of het aantal herhalingen te verhogen.

Wees streng voor jezelf en zorg dat de wod een uitdaging is! Maak het voor jezelf niet te gemakkelijk, achteraf zal de voldoening des te groter zijn!

Mama en papa: hier komt jullie versie!

Jullie doen de oefeningen met een gevulde "backpack". Ne rugzak dus. Bij Janne (13j) was deze gevuld met 2 zakken bloem van 2,5 kg, bij Lieve (la mama) 3 zakken bloem en een pak suiker: 8,5 kg en bij mij met een restje zand en cement: 12 kg. Zoek dus een gewicht die bij je past en waar je een uitdaging in heb. Ga ook niet te zwaar, want door het aantal herhalingen begint alles toch door te wegen.

Jullie doen:

6 Thrusters

12 Alternating overhead lunges

18 Jumping Jacks

Dus telkens +6

En deze schakel van 3 oefeningen herhalen we .... 20x !!

't Amusement!!

Moest het op een gegeven moment wat moeilijker gaan denk dan: " YOU MAY SEE ME STRUGGLE, BUT YOU WILL NEVER SEE ME QUIT!! "

Ja, ja, ... 'k heb jullie in 't begin nog een beetje gespaard, maar nu is 't van da!

Say hello to the burpee!!

Om te beginnen: Wat hebben we nodig:

- Een matje

- En iets met een lange steel, zoals er zijn: een trekker, een veegborstel, ... een visperse, ...

- De vaste kliek van coaches, supporters, videomannen en live-bands

Wat gaan we doen:

9 Laterale burpees over een stok

3 Bicycle crunches

6 Laterale burpees over een stok

6 Bicycle crunches

3 Laterale burpees over een stok

9 Bicycle crunches

('t ene stijgt dus per 3, 't andere daalt per 3)

En deze reeks herhalen we 2x.

Tussen de 2 reeksen door mag je 2 minuutjes rust nemen ('k ben toch ne braven ééé!)

En nu, waar alle mama's en papa's al op zitten te wachten: de volwassenen versie:

15 Laterale burpees over een stok

9 Bicycle crunches

12 Laterale burpees over een stok

12 Bicycle crunches

9 Laterale burpees over een stok

15 Bicycle crunches

Ook jullie mogen tussen de reeksen 2 minuutjes rust nemen, maar doen wel 4 herhalingen i.p.v. 2.

Succes!

Tip van de coach: "Don't use machines, become one!"

Bye-bye!

Met dat de vorige workout nog redelijk chil was, gaan we nu voor een workoutje die wat meer aan de rebben blijft hangen ...

Wat hebben we nodig:

Een "keukentrapje" (Das zo'n trapje van 2 of 3 treden) of een stoel.

Een matje.

Al de reste van gewente (supporters, coach, muziek, videoman of -vrouw, ... en alwere vele goestinge!

Wat doen we:

25 Box-step-ups (12 linker been - 13 rechter been)

5x Seated leg lifts

10x Plank alt. 1 arm lift

5x Arch rocks

En deze reeks van 4 oefeningen herhalen we 5x.

Voor de volwassene met veel goesting:

50 box-step-ups (voor dames 51cm hoog, voor heren 61cm)

5x Seated leg lifts

10x Plank alt. 1 arm lift

5x Arch rocks

En deze reeks 10x herhalen!

Tip van de coach: "The pain you feel to feel today, will be the strength you feel tomorrow!" 

Voila, 't is maar dajt weet!

En 'k ben ne keer benieuwt naar de filmpjes van al die sportieve trainers, papa's en mama's!

Succes allemaal!

Wat hebben we vandaag nodig?

Ondertussen weten we het wel hé!

Een matje, een cameraman of -vrouw, supporters, stevig muziekje, de pulle en de sluns, maar, le plus important: Vele goeste voe of te ziejn!

Vandaag concentreren we ons niet op "hoeveel" of "hoe snel", maar op "hoe goed!"

Je moet de oefening dus proberen zo juist mogelijk en zo kwalitatief mogelijk uit te voeren.

Wat doen we?

5x Hollow rock

10x sit-ups

5x Single Leg Bridges links

5x Single Leg Bridges rechts

En deze reeks herhalen we 3x   (niet zo snel mogelijk, wel zo goed mogelijk!)

Voor de mama's en papa's die een fysieke uitdaging niet uit de weg gaan:

10x Hollow rock

20x sit-ups

5x Single Leg Bridges links

5x Single Leg Bridges rechts

En deze reeks 5x herhalen   (Ook voor jullie: probeer de oefeningen juist uit te voeren, niet snel!)

Tip van de coach: "Use the pain as fuel and keep going!"

Wat hebben we nodig!?

- Een matje

- Voor diegene die rap zweten of dorst hebben, of voor diegene die van plan zijn om eens goed door te gaan: een "pulle" drank en een doekje voor 't zweet af te vegen.

- Een broer, zus, mama of papa die de tijd en de oefeningen bij houdt.

- Dezelfde of een andere broer, zus, mama of papa die je aanmoedigt en filmt tijdens je workout.

- Stevige muziek die lekker hard staat zodat je volledig in good mood bent om er weer eens deftig in te vliegen!

Wod gon we nu eigenlik doen!?

We doen sit-ups en push-ups (= pompen).

In de eerste minuut heb je een volle minuut voor 2 sit-ups en 1 push-up => easy-peasy!

In de 2de minuut heb je een minuut de tijd voor 4 sit-ups en 2 push-ups => nog steeds een makkie!

In de 3de minuut heb je een minuut de tijd voor 6 sit-ups en 3 push-ups => nog steeds met de vinger in de neus zeker?

Minuut 4: 8 sit-ups en 4 push-ups => hmmm, wordt misschien al wat lastiger ... Of niet?

Minuut 5: 10 sit-ups en 5 push-ups ... Wanneer stopt dat eigenlijk?

Ewel, het stopt wanneer je niet meer klaar geraakt met je oefeningen in 1 minuut.

Bvb: in minuut 8 heb je 16 sit-ups gedaan, maar maar 5 push-ups i.p.v. 8, dan is je score "7" want dit was de laatste minuut waarin je alles hebt kunnen afwerken binnen de minuut.

Snappy!?

Hier nog eens een duidelijk overzicht van wat je wanneer moet doen:

Minuut 1: 2 sit-ups - 1 push-up

Minuut 2: 4 sit-ups - 2 push-ups

Minuut 3: 6 sit-ups - 3 push-ups

Minuut 4: 8 sit-ups - 4 push-ups

Minuut 5: 10 sit-ups - 5 push-ups

Minuut 6: 12 sit-ups - 6 push-ups

Minuut 7: 14 sit-ups - 7 push-ups

Minuut 8: 16 sit-ups - 8 push-ups

Minuut 9: 18 sit-ups - 9 push-ups

Minuut 10: 20 sit-ups - 10 push-ups

Minuut 11: 22 sit-ups - 11 push-ups

Minuut 12: 24 sit-ups - 12 push-ups

Minuut 13: 26 sit-ups - 13 push-ups

Minuut 14: 28 sit-ups - 14 push-ups

Minuut 15: 30 sit-ups - 15 push-ups

...

Voila, meer is 't nie!

Filmpjes, foto's of comments: 1 adres => de Facebook pagina van de club!

Aan de mama's en papa's: jullie hebben daar ook deugd van ééé!!

En remember: You d'ont stop when you're tired, you stop when the exercise is done!

Laat jullie maar eens goed gaan!

De eerste wod (= Work Out of the Day):

Wat heb je nodig:

- matje of tapijt, als het maar wa zacht ligt

- eventueel iets om te drinken (geen alcohol!)

- eventueel een doekje om je zweet af te vegen

- papier & pen

- Chronometer (zit in je telefoon) als je wil weten hoe lang je erover hebt gedaan.

- Supporters om je aan te moedigen, je ronden bij te houden, water over je hoofd te gieten en je zweet af te vegen!

- En ... Last but not least: beestig goeie muziek dat je loei hard kan zetten!

Wod gon we doen!?:

15 rondjes van:

1x Reversed burpee (op de rug rollen, op voeten recht komen en springen)

2x Tuck jumps (opspringen met knieên zo hoog mogelijk)

3x Push up (pompen, voor wie dit niet lukt: pompen vanop de knieën)

4x Air squat ( recht door de benen buigen)

5x sit-up (sit-up's dus ... lange.)

Na iedere ronde zet je een streepje op je maagdelijk wit blaadje papier. Na 15 streepjes kan je kiezen: stoppen? Of doorgaan!

Je aantal rondjes, hoe het ging, een foto voor, tijdens of na, een filmpje van je workout, ... kan je posten op onze facebookpagina: https://www.facebook.com/groups/1046538335428864/?ref=share

Voor de sportieve mama's en papa's:

de volwassen versie is 't zelfde, maar dan 50 rondjes ... Een half uurtje afzien en je bent er vanaf!

Het filmpje met de uitleg over deze wod vindt je hier terug:

https://youtu.be/WkchFXPTGnc

Succes allemaal!